Nutrizione, una guida alimentare per affrontare i giorni più caldi: come idratarsi e cosa portare in tavola a Ferragosto

Di Laura Rossi Dipartimento Sicurezza alimentare, nutrizione e sanità pubblica veterinaria dell'ISS

Le alte temperature estive aumentano la perdita di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione, rendendo ancora più importante una corretta idratazione e un'alimentazione leggera, equilibrata e ricca di alimenti freschi. Nei mesi estivi, e in particolare durante le giornate più calde come Ferragosto, alcune semplici attenzioni possono aiutare a prevenire disidratazione, affaticamento e disturbi legati al caldo, favorendo benessere e vitalità.

L'acqua: il primo alleato contro il caldo

L'acqua rappresenta il principale componente del nostro organismo ed è indispensabile per regolare la temperatura corporea, trasportare nutrienti e ossigeno, favorire la digestione ed eliminare le sostanze di scarto. Con il caldo aumenta la sudorazione e, di conseguenza, anche il fabbisogno di liquidi. Per questo è importante:

• bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete;
• tenere sempre a disposizione una borraccia d'acqua, soprattutto quando si trascorre molto tempo all'aperto;
• aumentare l'assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica o nelle giornate particolarmente afose;
• preferire l'acqua come bevanda principale; tutte le altre bevande apportano zucchero oppure sostanze stimolanti come la caffeina o la teina.
• Bevande eccessivamente ghiacciate che con la temperatura esterna molto alta possono esporre il nostro corpo a rischio di congestione.

La sete rappresenta infatti un segnale tardivo di disidratazione, soprattutto negli anziani e nei bambini, che possono percepirla meno intensamente. Come indicazione generale nelle giornate calde può essere utile orientarsi verso circa 2 litri al giorno, bevendo anche in assenza dello stimolo della sete. Il fabbisogno varia però con età, corporatura, attività, temperatura, alimentazione e condizioni di salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità nella campagna “Proteggiamoci dal caldo” 2026 indica, durante il caldo intenso, di bere regolarmente fino a circa 2–3 litri al giorno; chi presenta patologie cardiache o renali, o segue terapie specifiche, anche per l’idratazione deve sempre attenersi alle indicazioni del medico.

Anche gli alimenti aiutano a idratarsi

Una parte significativa dell'acqua che assumiamo deriva dagli alimenti. Frutta e verdura, che possono contenere oltre il 90% di acqua, sono particolarmente preziose durante l'estate anche perché contengono i sali minerali importanti in questi periodi di gran caldo.

Tra gli alimenti più ricchi di acqua troviamo:

• anguria e melone;
• pesche, albicocche e susine;
• fragole e frutti di bosco;
• cetrioli;
• pomodori;
• lattuga;
• zucchine;
• sedano.

Consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura permette non solo di aumentare l'apporto di acqua, ma anche di vitamine, sali minerali, fibre e molte alte sostanze protettive per la nostra salute.

Quali bevande scegliere?

Le Linee Guida per una sana alimentazione raccomandano di scegliere principalmente l'acqua.

Sono invece da limitare:

• bevande zuccherate;
• bibite gassate;
• energy drink;
• tè freddi e succhi di frutta con zuccheri aggiunti.

Queste bevande apportano elevate quantità di zuccheri e calorie senza contribuire in modo significativo al senso di sazietà. E lo zucchero tende a farci aumentare il senso di sete invece che idratarci.

Anche le bevande alcoliche meritano particolare attenzione. L'alcol favorisce infatti la disidratazione e altera i meccanismi con cui l'organismo regola la temperatura corporea. Durante le giornate molto calde è quindi consigliabile evitarne il consumo o limitarlo il più possibile, ricordando che non rappresenta una scelta necessaria per una sana alimentazione.

Ferragosto: gusto e leggerezza possono andare d'accordo

Ferragosto è tradizionalmente sinonimo di convivialità e pranzi all'aperto. Non è necessario rinunciare al piacere della tavola: basta seguire alcuni semplici accorgimenti.

Scegli piatti freschi e colorati

Un menu equilibrato può prevedere:

Un antipasto fresco con

• verdure grigliate;
• hummus con crudité.

Primo piatto

• pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure;

oppure

• insalata di farro o orzo con verdure di stagione.

Secondo piatto

• pesce o pollo o tacchino alla griglia;

oppure

• legumi in una ricca insalata di pomodori, cetrioli e basilico.

Contorno

• abbondante verdura cruda o cotta.

Dessert

• macedonia di frutta fresca;
• eventualmente una piccola porzione di gelato o sorbetto.

L'olio extravergine di oliva rappresenta il condimento di scelta, utilizzato con moderazione. Usare erbe aromatiche, limone e spezie delicate per dare sapore senza eccedere con sale e salse.

Attenzione alle porzioni

Anche durante le occasioni di festa è utile mantenere porzioni equilibrate ed evitare di consumare contemporaneamente molti alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri. Mangiare lentamente e concedersi il tempo per apprezzare il pasto aiuta anche a percepire meglio il senso di sazietà e fare una pausa prima di decidere se prendere il bis. Dopo pranzo, evitare attività fisica intensa nelle ore più calde e scegliere una breve passeggiata solo quando la temperatura scende.

Conservazione degli alimenti: con il caldo serve più attenzione

Le alte temperature favoriscono la proliferazione dei microrganismi. Quando si organizza un pranzo all'aperto è importante:

• mantenere la catena del freddo durante il trasporto;
• utilizzare borse termiche con ghiaccio;
• non lasciare alimenti deperibili esposti al sole;
• conservare carne, pesce, latticini e preparazioni con uova in frigorifero fino al momento del consumo;
• evitare condimenti con salse molto ricche come la maionese, la senape o la salsa tonnata che sono maggiormente deperibili;
• lavare accuratamente frutta e verdura.

Queste semplici precauzioni riducono il rischio di tossinfezioni alimentari.

Cinque consigli per un Ferragosto in salute

✔ Bere acqua regolarmente durante tutta la giornata

✔ Consumare abbondanti quantità di frutta e verdura di stagione.

✔ Preferire piatti semplici, ricchi di cereali, legumi, pesce e verdure.

✔ Limitare bevande zuccherate e alcoliche.

✔ Conservare correttamente gli alimenti, soprattutto durante picnic e pranzi all'aperto.

Un ferragosto all'insegna della salute non significa rinunciare al gusto, ma scegliere alimenti freschi, di stagione e ben conservati, bere acqua con regolarità e condividere il piacere della tavola seguendo i principi della Dieta Mediterranea.